Gıda etiketi nasıl okunur? Market rafında üç dakikalık kontrol
Paketin ön yüzü satmak, arka yüzü bilgi vermek için var. İçindekiler sırası, 100 gram sütunu, şekerin farklı adları ve light, doğal, katkısız sözlerinin anlamı.
Bazen danışanlarla birlikte market alışverişine çıkarız. Raflar arasında yürürken en çok şaşırdıkları şey, ön yüzünde doğal, light ya da lif kaynağı yazan bir paketin arkasını çevirdiğimizde bambaşka bir şey anlatması oluyor. Ambalajın ön yüzü satmak için tasarlanır; arka yüz ise bilgi vermek zorundadır. Bu yazıda o arka yüzü nasıl okuduğumu ve alışveriş arabasının başında birkaç saniyede bakılabilecek noktaları anlatacağım.
Etikette ne olmak zorunda?
Türkiye'de paketli gıdaların etiketinde hangi bilgilerin bulunacağı, Türk Gıda Kodeksi kapsamındaki etiketleme ve tüketiciyi bilgilendirme kurallarıyla belirlenir. Bu kurallar büyük ölçüde Avrupa Birliği mevzuatıyla uyumludur. Ürünün adı, içindekiler listesi, alerjenler, net miktar, son tüketim ya da tavsiye edilen tüketim tarihi, saklama koşulları, üretici bilgisi ve çoğu ürün için beslenme bildirimi etikette yer almak zorundadır. Şeker ilavesiz, yağı azaltılmış ya da lif kaynağı gibi beslenme beyanları da rastgele yazılamaz; her birinin karşılaması gereken koşullar mevzuatta tanımlanmıştır.
Yine de kurallara uygun bir etiket, ürünün sizin için uygun olduğu anlamına gelmez. Etiket bilgi verir, yorumu size kalır. Bu yüzden birkaç basit okuma alışkanlığı edinmek işinizi çok kolaylaştırır.
İçindekiler listesi: sıra çok şey söyler
İçindekiler listesindeki bileşenler, ürüne katıldıkları miktara göre çoktan aza doğru sıralanır. Yani listenin ilk iki üç maddesi ürünün büyük kısmını oluşturur. Ön yüzünde fındıklı yazan bir kremada ilk sırada şeker, ikinci sırada bitkisel yağ varsa ve fındık dördüncü sıradaysa, o ürün aslında fındık aromalı, şekerli bir yağ karışımıdır. Ön yüzde vurgulanan bileşenin oranı çoğu zaman listede yüzde olarak da verilir; bu oran ürünün gerçekten ne kadar fındıklı olduğunu görmenin en kolay yolu.
Benim pratik kuralım şu: liste kısa ve tanıdık kelimelerden oluşuyorsa bu iyi bir başlangıçtır. Liste uzunsa bu tek başına kötü değil, ama ilk sıralarda şeker, şurup ya da yağ görüyorsanız ürünü bir kez daha düşünün. Alerjenler listede kalın ya da farklı yazıyla belirtilir; süt, yumurta, fıstık, gluten içeren tahıllar gibi hassasiyetiniz varsa ilk bakmanız gereken yer burası.
Beslenme bildirimi: 100 gram mı, porsiyon mu?
Etiketin arka yüzündeki tabloda enerji, yağ, doymuş yağ, karbonhidrat, şekerler, protein ve tuz değerleri yer alır. Bu değerler zorunlu olarak 100 gram ya da 100 mililitre üzerinden verilir. Bazı üreticiler buna ek olarak bir porsiyon için değerleri de yazar.
Karıştırmanın en kolay olduğu yer burası. Porsiyon değerleri küçük görünür, çünkü porsiyonu üretici belirler. Otuz gramlık bir kahvaltılık gevrek porsiyonu, birçok kişinin kâsesine koyduğu miktarın yarısı kadar olabilir. İki ürünü karşılaştırırken her zaman 100 gram sütununa bakın. Kendi tükettiğiniz miktarı merak ediyorsanız bir kez mutfak tartısıyla tartın; sonraki günlerde göz kararı yeterli olur.
Hangi satırlara bakmalı?
Her satırı ezberlemenize gerek yok. Ben çoğu üründe üç satıra bakarım: şekerler, tuz ve doymuş yağ. Ekmek ve tahıl ürünlerinde bunlara lif, yoğurt ve süt ürünlerinde protein eklenir. Enerji değeri de önemli, ama tek başına karar vermek için yetmez; enerjisi düşük ama besin değeri de düşük bir ürün olabilir.
Şekerin farklı adları
Dünya Sağlık Örgütü, serbest şekerlerin günlük enerjinin yüzde onunun altında tutulmasını, mümkünse yüzde beşe yaklaştırılmasını öneriyor. Serbest şeker yalnızca toz şeker değil; üretim sırasında eklenen her türlü şekerle birlikte bal, şurup ve meyve suyundaki şeker de bu tanıma giriyor. Etikette şeker çoğu zaman farklı adlarla karşınıza çıkar:
- glukoz şurubu, glukoz-früktoz şurubu, früktoz şurubu
- früktoz, glukoz, dekstroz, sakkaroz
- maltodekstrin, maltoz, invert şeker
- pekmez, bal, meyve suyu konsantresi
- malt ekstraktı
Bir üründe bunlardan üç dört farklısı varsa, her biri listede tek başına aşağılarda görünebilir ama toplamda şeker ürünün önemli bir kısmını oluşturabilir. Beslenme bildirimindeki şekerler satırı ise ürünün doğal olarak içerdiği şekerleri de kapsar; sütteki laktoz ya da meyvedeki şeker gibi. Bu yüzden sade yoğurtta da birkaç gram şeker görürsünüz ve bu normaldir.
Maltodekstrin teknik olarak şeker sayılmaz, nişastadan elde edilen bir karbonhidrattır. Ama vücutta hızla glukoza dönüşür. Bu nedenle onu da şeker ailesiyle birlikte değerlendiriyorum.
Tuz, sodyum ve görünmeyen yağ
Etiketlerde artık sodyum yerine doğrudan tuz miktarı yazıyor. Eski ya da ithal bir üründe sodyum görürseniz, yaklaşık olarak iki buçukla çarparak tuza çevirebilirsiniz. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde beş gramın altında tuz öneriyor; bu aşağı yukarı bir çay kaşığı kadar. Bunun önemli bir kısmı tuzluktan değil; ekmek, peynir, zeytin, salça, turşu, işlenmiş et ürünleri ve hazır çorbalardan geliyor. Beyaz peynir alırken iki markanın tuz satırını yan yana koymak, aradaki farkın sandığınızdan büyük olabileceğini gösterir.
Yağ tarafında doymuş yağ satırına ve içindekiler listesindeki yağın türüne bakıyorum. Kısmen hidrojenize bitkisel yağ ifadesi, trans yağ kaynağı olabileceğine işaret eder. Endüstriyel trans yağ Türkiye'de de sınırlandırıldı ve birçok üründe azaldı, ama bisküvi, kraker, hazır hamur işi ve margarinli ürünlerde listeye bir göz atmak hâlâ iyi bir alışkanlık. Palm yağı trans yağ değildir, ancak doymuş yağdan zengindir; sık tüketilen ürünlerde onu da hesaba katıyorum.
Light, doğal, katkısız: ön yüzdeki sözler
Light ya da yağı azaltılmış gibi bir ifade, ürünün benzer ürünlere göre mevzuatta tanımlanan oranda azaltıldığını gösterir. Bu, ürünün az yağlı ya da düşük enerjili olduğu anlamına gelmez. Light bir krem peynir hâlâ yağlı bir ürün olabilir; light bir bisküvide yağ azalırken şeker artmış olabilir. Bu yüzden iki satırı birlikte okuyun.
Doğal, ev yapımı, geleneksel ya da katkısız gibi ifadelerin kullanımı da kurallara bağlanmıştır. Yine de bu sözler ürünün yalnızca bir yönünü anlatır. Katkı maddesi içermeyen bir reçel, yine şekerin çoğunlukta olduğu bir reçeldir. Doğal yazan bir meyve suyu, meyvenin lifini taşımaz. Şeker ilavesiz ifadesi ürünün içinde şeker olmadığı anlamına gelmez, yalnızca ayrıca şeker eklenmediğini söyler. Glutensiz ifadesi çölyak hastaları için çok önemli bir bilgidir, ama glutensiz bir kek de sonuçta bir kektir.
Ön yüz bir cümle söyler; arka yüz o cümlenin geri kalanını.
Market rafında üç örnek
Yoğurt
Sade yoğurdun içindekiler listesi kısadır: süt ve yoğurt kültürü, bazen süt tozu ya da süt proteini. Meyveli ya da aromalı yoğurtlarda listeye şeker, glukoz şurubu, meyve hazırlığı ve kıvam artırıcılar eklenir. Ben sade yoğurt alıp evde içine mevsim meyvesi ve birkaç ceviz içi koymayı öneririm. Süzme yoğurtlarda protein satırı daha yüksektir; tok tutması isteniyorsa iyi bir seçenek. Yağ oranı ise kişinin genel planına göre seçilir.
Ekmek
Fırın rafında tam buğday, kepekli, çok tahıllı ve köy ekmeği gibi isimler yan yana durur. Bunlar aynı şey değil. Tam buğday ekmeğinde içindekiler listesinin ilk sırasında tam buğday unu olmalı. Kepekli ekmek, beyaz una kepek eklenmiş hâli olabilir. Renk de yanıltıcıdır; bazı ekmekler malt ya da renklendiriciyle koyulaştırılır. Lif satırına bakıp 100 gramdaki lif miktarını iki ekmek arasında karşılaştırmak işi kolaylaştırır. Tuz satırına da bakın, çünkü ekmek günlük tuzun önemli kaynaklarından biri.
Kahvaltılık gevrek
Renkli kutularda satılan gevreklerin önemli bir kısmında şeker, içindekiler listesinin ilk iki üç sırasında yer alır. Ön yüzde vitamin ve mineral eklenmiş ya da tam tahıllı ifadesinin bulunması, ürünün şeker oranını değiştirmez. Marketteki yöntemim şu: şekerler satırına 100 gram üzerinden bakmak, aynı raftaki birkaç ürünü karşılaştırmak ve en düşük olanlara yönelmek. Sade yulaf ezmesi bu karşılaştırmada çoğu zaman öne çıkar; içine meyve ve yoğurt ekleyerek evde kendi kahvaltı kâsenizi hazırlayabilirsiniz.
Arabayı doldururken
Her ürünün etiketini her alışverişte okumak zorunda değilsiniz. Sık aldığınız beş on ürünün etiketini bir kez dikkatle okuyun ve uygun olanları seçin; sonraki alışverişlerde yalnızca yeni ürünlere bakmanız yeter. Pazardan aldığınız sebze, meyve, bakliyat ve yumurtanın zaten böyle bir etiketi yok. Sepetin büyük kısmı oradan geliyorsa etiket okumaya da daha az zaman ayırırsınız. Bursa'da semt pazarlarında mevsimin ne getirdiğine bakmak, raf arasında gezmekten çoğu zaman daha keyifli. Kişisel planınız için alışveriş listenizi birlikte gözden geçirmek isterseniz, bir görüşmede sık aldığınız ürünlerin etiketlerini beraber okuyabiliriz.
