Aralıklı oruç kimlere uygun, kimlere değil?
16:8, 14:10 ve 5:2 ne demek, araştırmalar ne söylüyor, kimler hiç denememeli ve oruç dengeli bir tabakla nasıl açılır?
Aralıklı oruç son birkaç yılda görüşmelerde en çok sorulan konulardan biri oldu. Kimi danışan bir arkadaşının 16:8 ile kendini hafiflemiş hissettiğini anlatıyor, kimi bir videoda izlediği yöntemi denemiş ve öğleden sonra baş ağrısıyla vazgeçmiş. Aralıklı oruç bazı kişiler için kullanışlı bir düzen olabilir. Herkes için uygun değil ve sihirli bir yanı da yok. Bu yazıda yöntemleri, araştırmaların şu an ne söylediğini, kimlerin hiç denememesi gerektiğini ve orucun nasıl açılacağını anlatacağım.
Aralıklı oruç ne demek?
Aralıklı oruç, ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklanan bir düzen. Gün ya da hafta içinde belirli saatlerde yemek yenir, kalan sürede su, şekersiz çay ya da sade kahve dışında bir şey alınmaz. En çok konuşulan üç biçimi kısaca anlatayım.
16:8
Günün sekiz saatlik bir diliminde yemek, on altı saat ara vermek. Örneğin öğlen on ikiden akşam sekize kadar iki öğün ve bir ara öğün. Pratikte çoğu kişi için bu, kahvaltıyı atlamak anlamına geliyor. Kahvaltıyı seven ve sabah işe aç çıkınca dikkati dağılan biri için zorlayıcı olabilir.
14:10
On saatlik yemek penceresi, on dört saatlik ara. Sabah dokuzda kahvaltı yapıp akşam yedide yemeği bitirmek gibi. Benim gözümde bu, birçok kişi için 16:8'den daha yaşanabilir bir başlangıç. Aslında akşam yemeğinden sonra mutfağı kapatmak ve gece atıştırmasını bırakmakla neredeyse aynı şey.
5:2
Haftanın beş günü olağan beslenmek, art arda olmayan iki gün enerji alımını belirgin biçimde azaltmak. Bu düşük günler çoğu kişide sosyal hayatla, iş temposuyla ve aile sofrasıyla çatışabiliyor. Düşük günün ertesinde aşırı yeme eğilimi de sık görülüyor.
Araştırmalar ne söylüyor?
Aralıklı orucu inceleyen çalışmaların sayısı hızla arttı. Kilo kaybı açısından genel tablo şöyle: aralıklı oruç uygulayan gruplar kilo verebiliyor, ama aynı toplam enerjiyi gün içine yayan klasik enerji kısıtlamasıyla karşılaştırıldığında belirgin bir üstünlüğü tutarlı biçimde gösterilmiş değil. Başka bir deyişle, işe yaradığı durumlarda çoğu zaman toplam yenen miktar azaldığı için işe yarıyor.
Kan şekeri, kan yağları ve tansiyon üzerindeki etkilere dair sonuçlar karışık. Bazı çalışmalarda olumlu değişiklikler görülürken bazılarında fark büyük ölçüde kilo kaybıyla açıklanabiliyor. Çalışmaların önemli bir kısmı kısa süreli ve katılımcı sayısı sınırlı. İnsanların bu düzeni uzun vadede ne kadar sürdürebildiği de ayrı bir soru; bırakma oranı bazı çalışmalarda azımsanmayacak düzeyde. Bu yüzden aralıklı orucu bir zorunluluk ya da üstün bir yöntem olarak değil, bazı kişilere uyabilecek seçeneklerden biri olarak görüyorum.
Kimler denememeli?
Aşağıdaki durumlardan biri sizin için geçerliyse aralıklı orucu kendi başınıza denemeyin. Hekiminiz ve diyetisyeninizle konuşmadan bir düzen kurmayın.
- Hamilelik ve emzirme dönemi.
- Geçmişte ya da şu anda yeme bozukluğu öyküsü; anoreksiya, bulimiya ya da tıkınırcasına yeme. Uzun açlık süreleri bu döngüyü yeniden tetikleyebilir.
- Tip 1 diyabet.
- İnsülin ya da sülfonilüre grubu ilaç kullanan tip 2 diyabetliler. Bu ilaçlarla uzun açlık, kan şekerinin tehlikeli biçimde düşmesine yol açabilir.
- On sekiz yaşından küçükler. Büyüme döneminde düzenli ve yeterli beslenme önceliklidir.
- Düşük kilolu olanlar, sık baş dönmesi ya da tansiyon düşmesi yaşayanlar.
- İlacını belirli bir öğünle birlikte alması gereken herkes.
Mide yanması, migren ya da uyku sorunu olanlar da açlık saatlerinde şikâyetlerinin arttığını fark edebilir. Böyle bir durumda zorlamak yerine düzeni gevşetmek ya da tamamen bırakmak doğru olur. Yoğun antrenman yapan sporcuların da öğün zamanlamasını antrenman saatlerine göre ayrıca planlaması gerekir.
Kimlere uyabilir?
Sağlıklı bir yetişkinseniz, akşamları geç saate kadar atıştırma alışkanlığınız varsa ya da sabahları zaten aç hissetmiyorsanız, belirli bir yemek penceresi işinize yarayabilir. Bazı danışanlar mutfağın akşam sekizde kapanması kuralının, kalori saymaktan çok daha kolay olduğunu söylüyor. Ama burada bile bakılması gereken şey, bu düzenin iş saatlerinize, uykunuza ve ailenizle oturduğunuz sofraya uyup uymadığı. Uymuyorsa, kâğıt üzerinde en mantıklı görünen yöntem bile birkaç hafta içinde bırakılıyor.
Benim önerim genellikle 14:10 ile başlamak. Akşam yemeğini biraz erkene almak ve sonrasında atıştırmayı bırakmak, birçok kişide zaten belirgin bir fark yaratıyor. Daha uzun bir açlık süresine geçmek isteyen olursa bunu birlikte, adım adım ve kendini nasıl hissettiğini izleyerek deneriz.
Orucu nasıl açmalı?
Aralıklı oruçta en sık gördüğüm hata, pencere açılınca yemeğin kaçırılan saatlerin rövanşına dönüşmesi. On altı saat aç kalıp ilk öğünde bir tabak makarna, iki dilim börek ve bir tatlı yemek, açlık süresinin anlamını ortadan kaldırıyor. Yemek penceresi, öğünlerin daha az ama daha dengeli olduğu bir zaman olmalı.
Orucu açtığınız öğünü tabak modeliyle kurun: tabağın yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği tahıl, yanında yoğurt. Örneğin bir kâse mercimek çorbası, ardından iki yumurtalı menemen, bol yeşillik, bir dilim tam buğday ekmeği ve bir kâse yoğurt. Ya da ızgara tavuk, büyük bir salata, birkaç kaşık bulgur pilavı ve bir bardak ayran. Bir bardak suyla başlamak, yemeği yavaş yemek ve tabağı bitirdikten sonra on dakika beklemek, tokluk sinyalini fark etmeyi kolaylaştırır.
Açlık saatlerinde yeterli sıvı almak da önemli. Su, şekersiz çay ve sade kahve bu sürede kullanılabilir, ama aç karnına art arda içilen koyu kahve mide şikâyetlerini artırabiliyor. Baş dönmesi, belirgin halsizlik, çarpıntı ya da dikkat dağınıklığı yaşıyorsanız orucu bozup bir şeyler yemeniz gerekir. Bu bir başarısızlık değil, vücudun size verdiği bir bilgi.
Pencere içinde günün tamamı
Pencere içinde yalnızca iki öğün yiyorsanız, günlük protein, sebze ve süt grubunu bu iki öğüne sığdırmak gerekir. Bu yüzden ikinci öğünü atlamamak, aralarına gerekiyorsa bir kâse yoğurt ve meyveden oluşan küçük bir ara öğün koymak çoğu kişide işe yarıyor.
Ramazan orucu hakkında kısa bir not
Ramazan orucu da bir tür zaman kısıtlaması, ama suyun da alınmadığı, inanca dayanan ve kendine özgü bir oruç. Burada amacım dini bir yorum yapmak değil, beslenme açısından birkaç noktayı hatırlatmak. Sahuru atlamamak; sahurda yumurta, peynir, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve sebze gibi tok tutan besinleri seçmek; iftarı su ve çorbayla açıp ana yemeğe biraz ara vererek geçmek; iftar ile sahur arasında yeterli su içmek önemli. Diyabeti olan, ilaç kullanan ya da kronik bir hastalığı bulunan kişilerin Ramazan'dan önce hekimleriyle görüşmelerini öneririm. Hamileler, emzirenler ve yaşlılar için de aynı şey geçerli.
Karar vermeden önce
Aralıklı oruç bir araç, amaç değil. Bir hafta kendinizi gözlemleyin: hangi saatlerde gerçekten acıktığınızı, ne zaman alışkanlıkla yediğinizi ve akşam mutfağa en son kaçta girdiğinizi bir deftere not edin. Bu gözlem, hangi düzenin size uygun olduğunu çoğu zaman yöntem adlarından daha iyi gösterir. Kişisel planınız için sağlık durumunuzu, kullandığınız ilaçları ve günlük temponuzu birlikte değerlendirebileceğimiz bir görüşme ayarlayabilirsiniz.
